Rola i właściwości kolagenu
Kolagen jest białkiem włóknistym, które tworzy sieć podtrzymującą większość tkanek. Występuje w skórze, ścięgnach, więzadłach, chrząstce stawowej, strukturach układu krążenia i w układzie kostnym. Struktura kolagenu nadaje tym tkankom sprężystość i odporność na uszkodzenia. Włókna kolagenowe wiążą wodę, dzięki czemu skóra zachowuje jędrność, a chrząstka stawowa amortyzuje ruch.
POLECAMY
- W organizmie człowieka występuje kilka typów kolagenu. Typ I dominuje w skórze i kościach, typ II w chrząstce stawowej, a typ III w ścianach naczyń krwionośnych i narządach wewnętrznych. Każdy z nich pełni inne funkcje, lecz wszystkie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Synteza kolagenu wymaga obecności odpowiednich składników odżywczych. Jednym z najważniejszych jest witamina C – bez niej proces produkcji włókien kolagenowych jest spowolniony. Analogicznie – w jej obecności przyspiesza. Nie bez powodu najlepsi producenci w swoich produktach łączą kolagen z kwasem askorbinowym – takie praktyki stosuje np. producent suplementów diety formeds. Istotne są też aminokwasy (glicyna, prolina, hydroksyprolina) oraz składniki mineralne, które wspierają tworzenie i stabilizację włókien.
Produkcja kolagenu przebiega w fibroblastach i chondrocytach. Proces jest wrażliwy na czynniki zewnętrzne. Promieniowanie UV, palenie papierosów i stres oksydacyjny zmieniają strukturę kolagenu, prowadzą do uszkodzeń włókien kolagenowych i przyspieszają ich degradację.
- Między innymi właśnie ze względu na te zależności skóra u osób narażonych na intensywne słońce starzeje się szybciej, a stawy osób palących są bardziej podatne na kontuzje i stany zapalne.
Kolagen uczestniczy również w pracy układu odpornościowego, wspiera gojenie ran i odpowiada za utrzymywanie prawidłowych właściwości strukturalnych (elastyczności i szczelności) tkanek układu sercowo-naczyniowego.
Jakie symptomy wskazują na niedobór kolagenu?
Niedobór kolagenu w organizmie nie objawia się w jeden charakterystyczny sposób. Objawy narastają stopniowo i dotyczą różnych układów.
- Typowe oznaki przypisuje się także naturalnie zachodzącym procesom. Przyjmuje się, że utrata kolagenu wraz z wiekiem jest nieuniknionym zjawiskiem. Warto mieć jednak tę świadomość, że można w pewnym stopniu ograniczyć i spowolnić jej tempo (m.in. odpowiednią dietą i suplementacją kolagenu).
Najczęstsze objawy braku kolagenu to:
- pogorszenie kondycji skóry – suchość, wiotkość i utrata jędrności,
- powstawanie zmarszczek i przedwczesne starzenie,
- łamliwość i rozdwajanie paznokci,
- osłabienie włosów i ich nadmierne wypadanie,
- wolniejsze gojenie się ran oraz uszkodzeń skóry i błon śluzowych,
- sztywność i ból stawów, ograniczona ruchomość,
- większe ryzyko kontuzji i uszkodzeń chrząstki stawowej,
- mniejsza wytrzymałość na wysiłek,
- większa podatność na powstawanie siniaków.
Dlaczego powstaje niedobór kolagenu?
Czy można określić kilka konkretnych przyczyn niedoboru kolagenu? Jego produkcja zależy od aktywności komórek wyspecjalizowanych w tworzeniu włókien podporowych. Z czasem ich zdolność do syntezy białka maleje. Tworzą krótsze włókna, które łatwiej ulegają fragmentacji i szybciej tracą swoją jednorodną strukturę.
Ryzyko niedoboru kolagenu zwiększa także długotrwały stan, w którym w organizmie brakuje niezbędnych składników odżywczych. Nie chodzi tutaj wyłącznie o zwracanie uwagi na włączanie do jadłospisu produktów bogatych w kolagen (o tym poniżej), ale o jego całokształt. Dieta musi być dobrze zbilansowana i dopasowana do potrzeb.
W tle działa jeszcze jeden proces – stres oksydacyjny. Reaktywne formy tlenu uszkadzają liczne struktury i jednocześnie zmniejszają zdolność komórek do ich naprawy.
- Zwiększone narażenie na nadmierny stres oksydacyjny jest związane z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, stosowaniem używek, niedostateczną ilością snu, stresem, brakiem aktywności fizycznej lub, paradoksalnie, z okresami bardzo intensywnych treningów oraz ze stanem zdrowia.
Konsekwencje deficytu kolagenu
Pisząc o konsekwencjach zdrowotnych, nie mamy na myśli objawów niedoboru kolagenu. Deficyt nie wiąże się wyłącznie ze zmianami, które możemy dostrzegać (np. z osłabioną kondycją skóry) czy odczuwać (np. z bólem stawów). W dłuższej perspektywie prowadzi do osłabienia bardzo ważnych struktur w organizmie. Tkanki tracą sprężystość, a ich zdolność do regeneracji staje się mocno ograniczona.
Układ kostno-stawowy traci stabilność, ponieważ chrząstki i kości ubożeją w białko kolagenowe. Struktury stają się mniej odporne na urazy i wzrasta ryzyko zwyrodnień i poważniejszych kontuzji.
Naczynia krwionośne tracą swoje właściwości i także stają się bardziej podatne na uszkodzenia. Wzrasta ryzyko rozwinięcia chorób układu krążenia i zwiększa się obciążenie całego układu sercowo-naczyniowego.
Oznaki starzenia to jedno, a zmniejszona efektywność zadań, jakie pełni skóra, to drugie. Tkanki przestają pełnić funkcję bariery chroniącej organizm w takim stopniu jak wcześniej. Bariera naskórkowa (warstwa rogowa i lipidy) staje się mniej szczelna. Dochodzi do większej utraty wody przez naskórek i łatwiejszego przenikania czynników drażniących.
Naturalne sposoby na odbudowę kolagenu
Źródłem kolagenu są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej znajduje się w podrobach, chrząstkach, skórkach drobiowych, bulionach gotowanych na kościach oraz w rybach jedzonych wraz ze skórą (np. szprotkach czy sardynkach).
Włączenie ich do diety może zwiększyć ilość dostarczanych włókien kolagenowych, ale poziom spożycia rzadko odpowiada dawkom, które w badaniach dawały mierzalne korzyści.
Dlatego praktyczną odpowiedzią na to, jak uzupełnić niedobór kolagenu, są po prostu dobrej jakości suplementy diety (np. suplementy z kolagenem od formeds). Preparaty dostarczają skoncentrowane ilości białka kolagenowego, są łatwo przyswajalne dla organizmu i mogą być stosowane w dawkach zgodnych z rekomendacjami badań klinicznych.
Badanie poziomu kolagenu w organizmie
Jak sprawdzić poziom kolagenu w organizmie? Niestety nie istnieje prosta procedura, która pozwalałaby dokładnie zbadać poziom kolagenu w skórze czy stawach.
- Można spotkać się z oceną pośrednich wskaźników (np. markerów degradacji włókien kolagenowych lub stężenie hydroksyproliny). Takie praktyki najczęściej stosuje się w badaniach naukowych, by mieć potwierdzenie niedoboru kolagenu i późniejszych efektów związanych z jego suplementacją.
W praktyce jednak bazuje się raczej na obserwacji objawów i analizie czynników ryzyka.
Przedawkowanie kolagenu – czy jest możliwe?
Kolagen jest białkiem, które organizm wykorzystuje na bieżąco. Nadmiar aminokwasów powstałych podczas trawienia zostaje zużyty do syntezy innych białek albo wydalony.
Suplementacja w standardowych dawkach jest więc bezpieczna. Jedynie bardzo wysokie ilości mogą wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Nie ma jednak dowodów, by przyjmowanie kolagenu prowadziło do poważnych skutków ubocznych związanych z nadmiarem tego białka.
Suplementacja kolagenu – jak prawidłowo ją prowadzić?
Jak suplementować kolagen? Odpowiedź jest prosta – w uzasadnionych przypadkach, regularnie i dobrej jakości suplementami diety.
W badaniach najczęściej stosowano hydrolizaty lub peptydy kolagenowe w dawkach od kilku do kilkunastu gramów na dobę. Preparat najlepiej przyjmować w trakcie lub w bliskich okolicach posiłku, aby poprawić jego wchłanianie.
Efekty suplementacji najczęściej są widoczne po około 3 miesiącach. Jest to jednak kwestia indywidualna i zależna m.in. od stanu zdrowia, czynników wpływających na wchłanianie w przewodzie pokarmowym (niezależnych od formy suplementu) czy regularności przyjmowania preparatu.
Możliwe działania niepożądane suplementacji kolagenem
Kolagen jest dobrze tolerowany, a suplementacja w zalecanych dawkach uznawana za bezpieczną.
- U części osób pojawiają się jednak łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – wzdęcia, uczucie pełności lub dyskomfort żołądkowy.
Reakcje alergiczne zdarzają się bardzo rzadko i dotyczą głównie kolagenu rybiego.
Rezultaty stosowania suplementów kolagenowych
Kolagen jest białkiem, a każde białko w przewodzie pokarmowym ulega rozkładowi. Enzymy trawienne dzielą je na krótkie peptydy i pojedyncze aminokwasy. To naturalny proces – wchłaniamy fragmenty, a nie całe białka kolagenowe.
Na tym tle pojawia się pytanie: czy przyjmowanie kolagenowych suplementów w celu zwiększenia ilości samego kolagenu w organizmie ma sens? Organizm potrafi przecież syntetyzować własne białka z dostarczonych aminokwasów. Dieta bogata w kolagen nie jest równoznaczna z bezpośrednim wbudowaniem go w skórę czy stawy.
Zastanawiają się nad tym osoby rozważające suplementację, ale także naukowcy. Udowodniono wiele bardzo ciekawych zależności.
- Badania sugerują, że część specyficznych peptydów kolagenowych – na przykład dipeptyd hydroksyprolina-glicyna – przedostaje się do krwi w nienaruszonej formie. Cząsteczki dostarczone w postaci suplementów są sygnałem, który przyspiesza procesy zachodzące w organizmie. Wyspecjalizowane komórki zaczynają intensywniej pracować, a efektem suplementacji kolagenu jest wzmożona produkcja białek kolagenowych, kwasu hialuronowego i elastyny – poprawia się wówczas synteza macierzy pozakomórkowej.
Wiele analiz potwierdza skuteczność suplementacji w łagodzeniu skutków niedoboru kolagenu w organizmie.
W badaniach (nad wpływem różnych typów kolagenu) obserwuje się poprawę:
- kondycji skóry – ograniczenie powstawania zmarszczek,
- tempa wzrostu włosów – pojawienie się nowych krótkich włosów (baby hairów),
- struktury płytki paznokci – jej wzmocnienie i zmniejszoną łamliwość,
- sprawności stawów – wzmożoną produkcję mazi stawowej,
- zdrowia układu kostnego – korzystny wpływ na strukturę tkanki kostnej.
Zaznacza się jednak, że działanie suplementacji jest ściśle związane z dopasowaniem składu preparatu do potrzeb i oczekiwanych rezultatów (np. przyjmowanie kolagenu typu II będzie miało sens wyłącznie w obliczu objawów niedoboru kolagenu w stawach). Intensywność efektów jest także silnie uzależniona od jakości suplementu oraz czasu i regularności suplementacji (preparat z niedostateczną ilością kolagenu w dziennej dawce lub taki, który nie będzie cechował się wysoką biodostępnością, nie przyniesie korzyści).
Bibliografia
- Wang, H. (2021). A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers, 13(22), 3868.
- Pu, S. Y., Huang, Y. L., Pu, C. M., Kang, Y. N., Hoang, K. D., Chen, K. H., & Chen, C. (2023). Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(9), 2080.
- Campos, L. D., Junior, V. D. A. S., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F., & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4).
- Brueckheimer, P. J., Silva, T. C., Rodrigues, L., Zague, V., & Isaia Filho, C. (2025). The effects of type I collagen hydrolysate supplementation on bones, muscles, and joints: a systematic review. Orthopedic Reviews, 17, 129086.
- Wang, H. (2023). The potential of collagen treatment for comorbid diseases. Polymers, 15(19), 3999.
- Goik, U. (2024). Witamina C i jej pochodne w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Postępy Biochemii, 70(3), 307-314.
- Ata, P., & Majewski, S. (2013). Photoaging of human skin. Dermatology Review, 100(3), 178-183.
