Czy krem z filtrem powoduje niedobór witaminy D3? Co pokazują badania

Dlaczego promieniowanie UVB jest potrzebne do syntezy witaminy D3?

Promieniowanie UVB przekształca 7-dehydrocholesterol, czyli pochodną cholesterolu obecną w naskórku, w prewitaminę D3. Pod wpływem ciepła ciała prewitamina D3 zmienia się w witaminę D3, która przechodzi do krwi. Promieniowanie UVA nie uruchamia tej reakcji, dlatego synteza zależy wyłącznie od promieni UVB.

Witamina D3 wytworzona w skórze jest jeszcze nieaktywna. W wątrobie powstaje z niej 25(OH)D, czyli forma oznaczana w badaniu krwi przy ocenie zaopatrzenia organizmu w witaminę D. W nerkach zmienia się w aktywny hormon, który reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego.

Ilość promieniowania UVB docierającego do skóry zależy od kilku warunków:

• Pora roku – w Polsce promieniowanie UVB jest wystarczająco silne mniej więcej od maja do września. Jesienią i zimą słońce stoi nisko, a większość UVB zatrzymuje się w atmosferze.
• Pora dnia – najwięcej UVB dociera do ziemi między 10:00 a 15:00. Rano i późnym popołudniem synteza jest znacznie słabsza.
• Powierzchnia odsłoniętej skóry – im więcej skóry jest odsłonięte, tym więcej witaminy D3 powstaje w tym samym czasie.
• Zachmurzenie i zanieczyszczenie powietrza – gęste chmury i smog pochłaniają część promieniowania UVB.

Jak krem z filtrem ogranicza promieniowanie UVB?

Krem z filtrem pochłania lub odbija część promieniowania UVB, zanim dotrze ono do żywych warstw naskórka. SPF, czyli współczynnik ochrony przed oparzeniem słonecznym, określa, jaką część UVB zatrzymuje krem nałożony w ilości 2 mg na każdy centymetr kwadratowy skóry. Żaden filtr nie zatrzymuje całego promieniowania.

Różnica między SPF 30 a SPF 50 jest niewielka, a oba filtry przepuszczają część promieniowania potrzebnego do syntezy.

Wartość SPF dotyczy tylko UVB. Przed promieniowaniem UVA, które wnika głębiej w skórę i przyspiesza jej starzenie, chronią filtry szerokopasmowe. W Unii Europejskiej oznacza się je symbolem UVA w kółku. Ochrona przed UVA nie ma wpływu na wytwarzanie witaminy D3.

Czy stosowanie kremu z filtrem obniża poziom witaminy D3?

Krem z filtrem stosowany w codziennych warunkach nie obniża w zauważalny sposób poziomu witaminy D3 we krwi. Wyraźne hamowanie syntezy widać w testach laboratoryjnych ze sztucznym źródłem promieniowania. W badaniach z udziałem ludzi przebywających w naturalnym słońcu filtr nie prowadził do niedoboru.

Badania laboratoryjne. W testach skórę naświetla się lampą, a krem nakłada się w dokładnie odmierzonej ilości. W takich warunkach filtr wyraźnie ogranicza wytwarzanie witaminy D3. Lampy emitują jednak promieniowanie o innym składzie niż światło słoneczne, więc wyników nie da się przenieść wprost na codzienne życie.

Badanie na Teneryfie. W badaniu opublikowanym w 2019 roku 62 zdrowych wolontariuszy z Polski spędziło tydzień na Teneryfie przy bezchmurnej pogodzie i bardzo wysokim indeksie UV. Dwie grupy po 20 osób nakładały krem SPF 15 w zalecanej ilości. Jedna grupa używała kremu z wysoką ochroną przed UVA, a druga kremu chroniącego głównie przed UVB. Kolejne 22 osoby stosowały własne kosmetyki tak jak na zwykłych wakacjach, a 17 osób zostało w Polsce jako grupa porównawcza.

W obu grupach z kremem SPF 15 poziom 25(OH)D wzrósł średnio o 19 i 13 nmol/l, czyli nanomoli na litr krwi, i nikt nie doznał oparzenia. U osób używających własnych kosmetyków poziom wzrósł o 28 nmol/l, ale w tej grupie pojawiły się wyraźne oparzenia. W grupie, która została w Polsce, poziom witaminy D lekko spadł.

Różnice między kremem o wysokiej a kremem o niskiej ochronie przed UVA były niewielkie. Badanie dotyczyło kremu SPF 15, a na co dzień częściej stosuje się SPF 30 lub 50.

Przegląd 75 prac naukowych. Autorzy przeglądu z 2019 roku zestawili badania laboratoryjne, badania z losowym przydziałem do grup i badania obserwacyjne, czyli takie, w których śledzi się zwyczaje uczestników bez ingerowania w nie. W badaniach z losowym przydziałem codzienne stosowanie kremu o SPF około 16 nie obniżało poziomu witaminy D. W badaniach obserwacyjnych osoby używające filtrów miały najczęściej podobny albo wyższy poziom witaminy D niż pozostałe. Prawdopodobnie ma to związek z tym, że osoby używające filtrów spędzają więcej czasu na słońcu.

Stanowisko 13 ekspertów. Międzynarodowy panel specjalistów z zakresu endokrynologii, dermatologii i fotobiologii uznał, że krem szerokopasmowy chroniący przed oparzeniami najprawdopodobniej nie pogarsza zaopatrzenia w witaminę D u zdrowych osób. Wyjątek stanowią osoby z chorobami wymagającymi ścisłej ochrony przed słońcem, zwłaszcza z zaburzeniami światłoczułości. U nich panel zalecił kontrolę poziomu witaminy D i suplementację.

Dlaczego w codziennym życiu filtr przepuszcza więcej UVB niż w laboratorium?

Krem z filtrem nakładany w codziennym życiu przepuszcza więcej UVB, niż wynika z SPF na opakowaniu, bo zwykle nakłada się go za mało i za rzadko. SPF ustala się dla 2 mg kremu na centymetr kwadratowy skóry. Większość osób nakłada od jednej czwartej do połowy tej ilości, a rzeczywista ochrona jest często znacznie niższa niż deklarowana.

• Zbyt cienka warstwa – na całe ciało osoby dorosłej potrzeba około 30–35 ml kremu, czyli mniej więcej 6 płaskich łyżeczek. Przy cieńszej warstwie ochrona spada wyraźnie.
• Pominięte miejsca – uszy, kark, boki szyi oraz grzbiety dłoni i stóp często zostają bez kremu.
• Ścieranie i zmywanie – krem spływa z potem, zmywa go woda, ściera go ręcznik i ubranie.
• Rzadkie dokładanie – krem nakłada się ponownie co 2 godziny i po każdej kąpieli, a w praktyce wiele osób robi to raz dziennie.

Kiedy sama ekspozycja na słońce nie wystarczy do utrzymania poziomu witaminy D3?

Ekspozycja na słońce nie wystarczy od października do marca, bo w Polsce skóra w tym czasie praktycznie nie wytwarza witaminy D3. Latem może być niewystarczająca u osób, których skóra wytwarza mniej witaminy D3 albo rzadko ma kontakt ze słońcem. Zapas zgromadzony latem zwykle wystarcza tylko na część jesieni.

• Wiek powyżej 65 lat – z wiekiem w skórze jest mniej 7-dehydrocholesterolu. Skóra seniora wytwarza z tej samej dawki słońca ponad dwukrotnie mniej witaminy D3.
• Ciemniejsza karnacja – melanina, czyli barwnik skóry, pochłania promieniowanie UVB. Ciemniejsza skóra potrzebuje dłuższej ekspozycji, żeby wytworzyć tyle samo witaminy D3.
• Praca w pomieszczeniach – godziny największego nasłonecznienia, od 10:00 do 15:00, wiele osób spędza w biurze lub szkole.
• Zakrywanie skóry – odzież zakrywająca ręce i nogi ogranicza syntezę nawet w słoneczne dni.
• Nadmierna masa ciała – witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach i część zostaje w tkance tłuszczowej. Przez to jej poziom we krwi bywa niższy.
• Choroby wymagające ścisłej ochrony przed słońcem – fotodermatozy, czyli choroby skóry nadwrażliwej na światło, toczeń, przebyty nowotwór skóry albo przyjmowanie leków fotouczulających. W tych sytuacjach poziom witaminy D kontroluje się badaniem krwi. Panel ekspertów zalecił to przede wszystkim przy zaburzeniach światłoczułości, a w pozostałych sytuacjach decyzję podejmuje lekarz.

Jak zadbać o witaminę D3 bez rezygnowania z fotoprotekcji?

Witaminę D3 i fotoprotekcję, czyli ochronę skóry przed promieniowaniem UV, łączy się przez krótkie przebywanie na słońcu latem, odpowiednią dietę i suplementację przez cały rok, szczególnie ważną w miesiącach bez syntezy skórnej. Krem z filtrem może zostać w codziennej pielęgnacji przez cały sezon. Najważniejsze jest unikanie oparzeń, a nie rezygnacja z ochrony.

• Krótka ekspozycja latem – od maja do września wystarcza zwykle 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00 z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, bez dopuszczania do zaczerwienienia skóry. Czas ten zależy od fototypu skóry. Twarz możesz w tym czasie chronić kremem z filtrem.
• Filtr przy dłuższym pobycie na słońcu – na plaży, w górach i podczas pracy na zewnątrz używaj kremu szerokopasmowego SPF 30 lub 50 i dokładaj go regularnie.
• Witamina D3 w diecie – źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki, a także żółtka jaj i produkty wzbogacane. Dieta pokrywa zwykle tylko niewielką część zapotrzebowania.
• Suplementacja przez cały rok – polskie zalecenia z 2023 roku dla dorosłych przewidują:
  a. 1000–2000 IU, czyli jednostek międzynarodowych, dziennie przez cały rok dla osób w wieku 19–64 lata (latem, przy regularnym przebywaniu na słońcu, suplementacja nie jest konieczna, ale jest bezpieczna),
  b. 1000–2000 IU dziennie przez cały rok dla osób w wieku 65–74 lata,
  c. 2000–4000 IU dziennie przez cały rok dla osób od 75. roku życia,
  d. porcje nawet dwukrotnie wyższe dla osób z otyłością.
• Badanie poziomu 25(OH)D – wynik pozwala dopasować porcję do potrzeb organizmu. Według polskich wytycznych za optymalny uznaje się poziom 30–50 ng/ml.

Przy wyborze suplementu sprawdź porcję witaminy D3 w jednej kapsułce i dopasuj ją do wieku oraz wyniku badania. Witamina D3 Biowen zawiera 4000 IU w kapsułce, a witamina D3 pozyskiwana z lanoliny, czyli woskowej substancji z owczej wełny, jest rozpuszczona w oliwie z oliwek. Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Dla dorosłych z prawidłową masą ciała 4000 IU to górna granica (standardowo zaleca się 1000–2000 IU), dlatego tak wysoką porcję stosuj po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Nadmiar witaminy D3 z suplementów może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi. Nie zwiększaj porcji bez kontroli wyniku badania. Przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz kamicę nerkową, chorujesz na nerki, masz podwyższone stężenie wapnia we krwi, nadczynność przytarczyc lub sarkoidozę albo przyjmujesz leki przeciwpadaczkowe, steroidy lub tiazydowe leki moczopędne. Inne suplementy z witaminami i minerałami znajdziesz w ofercie marki Biowen.

FAQ

Czy prysznic lub kąpiel w morzu zmywa witaminę D3 ze skóry?

Nie, witamina D3 powstaje w żywych warstwach naskórka, a nie na powierzchni skóry, więc woda i mydło jej nie usuwają. Z naskórka stopniowo przechodzi do naczyń krwionośnych. Możesz brać prysznic od razu po powrocie ze słońca.

Czy podkład lub krem BB z SPF ogranicza wytwarzanie witaminy D3?

Wpływ takiego kosmetyku jest niewielki, bo głowa razem z szyją to tylko około 9% powierzchni ciała. Najwięcej witaminy D3 powstaje na odsłoniętych rękach i nogach. Podkład z filtrem możesz więc stosować na co dzień, jeśli latem ręce i nogi bywają wystawione na słońce.

Czy dzieci stosujące krem z filtrem są bardziej narażone na niedobór witaminy D3?

Nie, krem z filtrem nie zwiększa ryzyka niedoboru u dzieci bardziej niż u dorosłych. Niemowląt i dzieci do 4. roku życia nie zaleca się wystawiać na bezpośrednie słońce. Niemowlęta od pierwszych dni życia otrzymują witaminę D3 w kroplach. U starszych dzieci porcja zależy od wieku i pory roku, a ustala ją pediatra.

Czy krem z filtrem trzeba stosować jesienią i zimą?

Od października do marca indeks UV w Polsce jest zwykle poniżej 3 i krem z filtrem zwykle nie jest konieczny. Wyjątkiem są góry, śnieg i choroby wymagające ścisłej fotoprotekcji. Część dermatologów zaleca jednak codzienny krem z filtrem UVA na twarz, bo promieniowanie UVA dociera do ziemi przez cały rok i przenika przez chmury. UVA odpowiada za fotostarzenie, czyli przedwczesne powstawanie zmarszczek i przebarwień pod wpływem słońca. Zimą skóra w Polsce i tak praktycznie nie wytwarza witaminy D3, więc filtr nie wpływa wtedy na jej poziom.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

• Young A.R. i wsp. (2019). Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn. British Journal of Dermatology, 181(5), 1052–1062. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6899952
• Neale R.E. i wsp. (2019). The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British Journal of Dermatology, 181(5), 907–915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
• Passeron T. i wsp. (2019). Sunscreen photoprotection and vitamin D status. British Journal of Dermatology, 181(5), 916–931. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/
• Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/